Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα σημαντικό εργαλείο για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

 

Τι είναι οι φυτικές ίνες και για ποιο λόγο θα πρέπει να τις καταναλώνουμε;

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το άπεπτο υπόλειμμα των φυτικών τροφών και διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις αδιάλυτες. Στην ουσία αποτελούν το μέρος του φυτικού τροφίμου που δεν πέπτεται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου, με αποτέλεσμα να διέρχονται από το λεπτό έντερο χωρίς να υφίστανται κάποια διεργασία και να καταλήγουν στο παχύ έντερο όπου υπόκεινται στη διαδικασία της ζύμωσης από τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί.

Ποια είναι η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών;

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20-35 γραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες με μια μέση πρόσληψη 2000 θερμίδων ημερησίως, ποσότητα την οποία συστήνεται να καλύπτουμε καταναλώνοντας μία ποικιλία τροφίμων όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Είναι ενδεικτικό ότι μια δυτικού τύπου δίαιτα η οποία στηρίζεται στο κρέας, στις επεξεργασμένες τροφές όπως το άσπρο ψωμί, τα μακαρόνια και τους χυμούς φρούτων και περιλαμβάνει ελάχιστα φρούτα και λαχανικά πιθανότατα να μην ξεπερνά τα 10 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Το ποσό αυτό είναι πολύ λιγότερο από αυτό που συστήνουν διεθνείς οργανισμοί όπως το Ινστιτούτο Υγείας - Institute of Medicine.

Ωστόσο αξίζει να σημειωθεί ότι μια απότομη αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών πιθανότατα να οδηγήσει σε γαστρεντερικές επιπλοκές και γι΄ αυτό το λόγο οποιαδήποτε αύξηση θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Επιπλέον, πρόσληψη φυτικών ινών της τάξης των 50 γραμμαρίων ημερησίως και ιδιαίτερα για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν θα πρέπει να ενθαρρύνεται καθότι η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών πιθανότητας θα έχει ως αποτέλεσμα αντίθετα αποτελέσματα με έντονες γαστρεντερικές διαταραχές.

Για να έχουμε αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών θα πρέπει φυσικά να συνοδεύεται από παράλληλη αύξηση στην καθημερινή κατανάλωση νερού.

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται τα τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές φυτικών ιών (δηλαδή καλύπτουν τουλάχιστον το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μια ενήλικη γυναίκα, δηλαδή των 25 γραμμαρίων που θα πρέπει να καταναλώνει ημερησίως.)

 

Μετάφραση από ARS Nutrient Database for Standard Reference, Release 17, USDA Home and Garden Bulletin No. 72, Nutritive Value of Foods, 2002

Τρόφιμο

Ποσότητα

Φυτικές ίνες (γραμμάρια)

Θερμίδες

Δημητριακά τύπου Αll-bran

½ φλιτζάνι

8.8

78

Φάβα

½ φλιτζάνι

8.1

116

Φακή

½ φλιτζάνι

7.8

115

Μαυρομάτικα φασόλια

½ φλιτζάνι

7.5

114

Φασόλια χάντρες

½ φλιτζάνι

7.7

122

Αγκινάρες μαγειρεμένες

1 καρδιά

6.5

60

Φασόλια άσπρα

½ φλιτζάνι

6.3

154

Ρεβίθια

½ φλιτζάνι

6.2

135

Φασολάκια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι

6.2

25

Μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι

5.6

100

Σόγια, μαγειρεμένη

½ φλιτζάνι

5.2

149

Δημητριακά απλά

30 γραμ

2.6-5.0

90-108

Κράκερ σικάλεως

2 τεμάχια

5.0

74

Γλυκοπατάτα, ψητή με τη φλούδα

1 μέτρια (146 γραμμάρια)

4.8

131

Κουάκερ σε νιφάδες ωμό

50 γραμμάρια

4,5

173

Αρακάς

½ φλιτζάνι

4.4

67

Αχλάδι

1 μικρό

4.3

81

Ανάμεικτα λαχανικά μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι

4.0

59

Σμέουρα, φρέσκα

½ φλιτζάνι

4.0

32

Γλυκοπατάτα, βρασμένη, χωρίς φλούδα

1 μέτρια (156 γραμμάρια)

3.9

119

Βατόμουρα, φρέσκα

½ φλιτζάνι

3.8

31

Πατάτα, ψητή με τη φλούδα

1 μέτρια (180 γραμ)

3.8

161

Δαμάσκηνα ξερά

½ φλιτζάνι

3.8

133

Σύκα ξερά

½ φλιτζάνι

3.7

93

Βρώμη

½ φλιτζάνι

3.6

58

Σπανάκι, μαγειρεμένο

½ φλιτζάνι

3.5

30

Αμύγδαλα

30 γραμμάρια

3.3

164

Μήλο με τη φλούδα, φρέσκο

1 μέτριο

3.3

72

Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι

3.2

33

Μακαρόνια ολικής άλεσης μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι

3.1

87

Μπανάνα

1 μέτριο

3.1

105

Πορτοκάλι φρέσκο

1 μέτριο

3.1

62

Τοματοπολτός

½ φλιτζάνι

2.9

54

Κολοκύθια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι

2.9

38

Μπρόκολο μαγειρεμένο

½ φλιτζάνι

2.8

26

Μπάμιες

½ φλιτζάνι

2.6

26