Αντιμετωπίστε το στρες με σύμμαχο τη διατροφή

Όπως το στρες επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές, ωθώντας μας σε κακές διατροφικές συνήθειες έτσι και το τι επιλέγουμε να τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας αλλά και το επίπεδο του στρες στο οποίο βρισκόμαστε, καθώς υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των τροφίμων που καταναλώνουμε, του μεταβολισμού μας αλλά και της διάθεσής μας.

 

Καταρχήν, το πρώτο σημαντικό κομμάτι που θα πρέπει να προσέξουμε είναι να έχει η διατροφή μας τη σωστή αναλογία σε μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτή η αναλογία εξασφαλίζεται ακολουθώντας τις αρχές της υγιεινής διατροφής όπως αυτές εκφράζονται από την διατροφική πυραμίδα.

Έτσι, συστήνεται καθημερινά:

•  Η κατανάλωση 6-11 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης και αμυλούχων τροφίμων για να εξασφαλισθεί η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, οι οποίοι προμηθεύουν με ενέργεια τον οργανισμό μας

• Η επαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 5-6 μερίδες ημερησίως)

• Η κάλυψη των διατροφικών αναγκών σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) καταναλώνοντας 2-3 μερίδες ημερησίως

• Η επαρκής κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (ψάρια, πουλερικά, κρέας, αυγό) ώστε να εξασφαλισθεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

• Η κατανάλωση λιπαρών θα πρέπει να γίνεται με σύνεση, και κατά τη διάρκεια παρασκευής τροφίμων συστήνεται να προτιμάται το ελαιόλαδο έναντι οποιασδήποτε άλλης λιπαρής ύλης.

 

Ωστόσο, πέραν των μακροθρεπτικών συστατικών που παρέχουν στον οργανισμό τις βασικές ουσίες για την επιβίωσή του υπάρχουν και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία λειτουργούν ως αντίδοτα στο στρες. Παρακάτω παρατίθενται τα σημαντικότερα:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Το στρες «αδειάζει» τον οργανισμό από τα αποθέματα βιταμινών Β. Αυτά μπορούν να αναπληρωθούν με την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, πράσινων φυλλωδών λαχανικών, οσπρίων, γαλακτοκομικών, αυγών και άπαχων τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως άπαχο κρέας και πουλερικά.

• ω3 λιπαρά οξέα: Τα λιπαρά αυτά έχει βρεθεί ότι πέραν της αντιφλεγμονώδους δράσεις τους έχουν και ιδιότητες κατά του στρες. Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια.

• Τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη αποτελεί ένα αμινοξύ το οποίο έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη λειτουργεί για τον οργανισμό σαν φυσικό ηρεμιστικό. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος και κυρίως σε αυτό το οποίο είναι πλούσιο σε λίπος.

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία τόσο το μυϊκού όσο και του νευρικού συστήματος και για τον λόγο αυτό σε περιόδους στρες είναι πολύ σημαντική η εξασφάλιση ότι ο οργανισμός λαμβάνει επαρκή πρόσληψη αυτού του σημαντικού μετάλλου. Πηγές μαγνησίου αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, οι ξηροί καρποί και η σοκολάτα.

• Αντιοξειδωτικά: Το στρες εξαντλεί τον οργανισμό, καθότι απενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό τα φυσικά αντιοξειδωτικά του, λόγω των ελευθέρων ριζών που παράγονται. Με τον τρόπο αυτό το στρες καταστέλλει τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού και γι' αυτόν τον λόγο αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσει κανείς όταν διανύει μια ιδιαίτερα στρεσογόνο περίοδο. Στις αντιοξειδωτικές ουσίες περιλαμβάνεται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και τα διάφορα φυτοχημικά.

- Πηγές Βιταμίνη C: Καλές πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών όπως της βιταμίνης C, αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή και οι φράουλες.

- Πηγές βιταμίνης Ε είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και κυρίως όταν αυτό τρώγεται ωμό, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

- Πηγές σεληνίου είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

- Πηγές φυτοχημικών συστατικών όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή αποτελούν τα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά όπως τα καρότα, τα σταφύλια, το μάνγκο, τα εσπεριδοειδή, ο καφές, το τσάι, τα κόκκινα σταφύλια και η μαύρη σοκολάτα.

 

από την Ελευθερίου Σοφία

Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο